تئوری و متدولوژی علم تمرين



چگونه می توانیم توان بیشتری داشته باشیم؟ چگونه می توانیم تمرین موثری را برنامه ریزی کنیم؟ تمرین هوازی را قبل از تمرین قدرتی انجام دهیم با بعد از آن؟  تنها چند نمونه از سوالات بیشماری هستند که من به عنوان مربی هر روز با آنها روبرو هستم.
در این بخش سعی دارم تا ترکیبی از تجربیات شخصی و متدهای تمرینی متفاوت و به روزدنیا را به اشتراک بگذارم. امیدوارم این حرکت شروعی برای تغییرعادات غلط تمرینی شود.

آشنایی با اصول و مبانی روشهای تمرینی و تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از تمرین تنها راه جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عمر ورزشی است.
تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از تمرین شامل:
- تغییرات آناتومیک، بطور مثال افزایش حجم حفره های قلبی "بطن و دهلیز"، افزایش ضخامت دیواره قلب، افزایش حجم سیستولیک و... افزایش میزان خونرسانی به نقاط بیشتری از بدن بواسطه افزایش تعداد مویرگها، افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش درصد چربی بدن و...
- تغییرات فراساختاری، با چشم غیرمسلح قابل تشخیص نیستند و شامل افزایش تعداد میتوکندری، افزایش میزان آنزیمها در چرخه کرپس (در صورت تمرین هوازی). افزایش آنزیمهای فعال درفرایند گلیکولیز (در صورت تمرین بی هوازی با لاکتیک). افزایش آنزیم کراتین کینازی (در صورت تمرین بی هوازی بدون لاکتیک).
- تغییرات کاربردی، شامل افزایش توان ماهیچه ها بدون افزایش حجم در مراحل اولیه تمرین(توجه داشته باشید که تمام افراد پاسخی استاندارد در این مرحله ندارند).

مطلب بعدی که در مورد برنامه ریزی تمرین اهمیت بسزایی دارد توجه به میزان سن ورزشکاراست:

در مورد نونهالان تمرکز باید بر روی یک برنامه کاملا هماهنگ برای پرورش تمامی توانایی ها باشد، بطور مثال برای کسب نتیجه بهتر شدت و حجم تمرین باید یکنواخت باشد و بیشتر تمرکز بر روی پرورش هماهنگی حرکتی(تکنیک و تاکتیک) باشد.

توجه به زمان هایی که تمرین باید کاملا قطع شود( بطورمثال تعطیلات تابستانی و ...) همچنین باید در نظر داشت که ۹۰ درصد تمرینها متمرکز بر روی حرکات عمومی و پایه ای باشند و ۱۰ درصد باقی مانده شامل تمرینهای تخصصی شوند آنهم درفصل مسابقات. مسابقه دادن نقش بسزایی در ایجاد علاقه، لذت بردن از ورزش و شکل گرفتن شخصیت نوجوانان دارد. برای تبدیل شدن به یک مسابقه دهنده ماهر، تمرکز بر روی شدت و حجم تمرین تخصصی و استفاده از جدول تمرینی با افزایش مداوم شدت تمرین از ملزمات یک برنامه کامل است. این اصل مسلما بستگی به میزان ورزیدگی مسابقه دهنده دارد، ورزشکار ماهرنیاز به جایگزینی تمرینهای تخصصی بجای برنامه عمومی دارد ( توجه خاص به پروسه بازسازی "ریکاوری").

همچنین باید در نظر داشت که متابولیسم (سوخت و ساز) نوجوانان ۲۰ تا ۳۰ درصد سریعتر از بزرگسالان است، به همین منظور برنامه تمرینی باید با اصول فیزیولوژیکی رشد مطابقت داشته باشد . 

رابطه سن ورزشکار و افزایش توان

تخمین زدن سن فیزیولوژیک (میزان رشد روانی - جسمی) اهمیت خاصی در برنامه ریزی تمرینهای قدرتی دارد، این نوع تمرینها باید بعد از سن بلوغ انجام شوند (تقریبا ۱۵ سالگی) و هدف آن ایجاد یک ساختار بدنی است که قادر به تحمل فشار تمرین با وزنه باشد. قبل از سن بلوغ  ساختارآناتومی بدن رشد کافی نکرده و بهتر است از تمرینهای استاتیک و یکنواخت و یا بردن وزنه بالاتر از سطح شانه ها و سر پرهیز شود. برنامه تمرین قدرتی، پروسه ساخت پروتینهای رشد را تسریع میبخشد که در واقع در سن بلوغ از طریق هورمونهای رشد کنترل میشود و نیازی برای تحریک بیشتر این پروسه نیست، بهتر است تمرکزمان بر روی افزایش توان در ناحیه ثبات مرکزی بدن باشد "CORE ". 

مراحل شکل دهنده یک دوره تمرینی موثر 

یک دوره تمرینی موثر شامل مجموعه ای از اهدافی است که آنها را میتوانیم در موارد زیر دسته بندی کنیم:
- اهداف کلی: شامل تمرینات ساختاری و آماده سازی میشوند که بصورت کاملا متعادل توانایی های مختلف را پرورش میدهد، و هیچ تمرکزی بر روی تمرینات تخصصی ندارد.
- اهداف زیرساختی: رابطه مستقیم با رشته ورزشی انتخاب شده دارد. هرچند بطور مستقیم از آن پیروی نمیکنند ولی مدلهای تمرینی برای نتیجه گیری و افزایش توان در آن رشته بخصوص طراحی شده اند.
- اهداف تخصصی: تمریناتی هستند که از لحاظ شدت تمرین ومطابقت با رشته ورزشی مورد نظر، هماهنگی کامل با عملکرد ورزشکاررا دارند و تمرکز آنها بر روی افزایش توان بدنی مورد نیاز مسابقه دهنده است.
- اهداف مختص مسابقه: شامل مسابقه دادن،  بازسازی شرایط مسابقه  و یا بازسازی و تکرار یک بخش بخصوص ازمسابقه میشود.  

کنترل میزان بار تمرین

میزان بار تمرین در واقع شاخص کار انجام گرفته برای ایجاد تغییرات ناشی از انطباق با بار تمرین و پیشرفت کارکرد ورزشکاراست. در طول دوره انطباق، میزان بار تمرین از اصول ثابتی پیروی میکند، همچنین عواملی مانند شدت، مدت زمان، حجم، تعداد جلسات تمرینی، روش و ابزار انتخاب شده برای تمرین نیز در آن دخالت دارند. .....
ادامه دارد